Kognitive Funktionen und Zucker in der Ernährung

Dieser Beitrag wurde von der staatlich geprüften Ernährungsberaterin Juliette Kellow verfasst.

Kognitive Funktionen

Unter kognitiven Funktionen versteht man die geistigen Prozesse, die beim Erwerb von Wissen und bei der Verarbeitung von Informationen eine Rolle spielen, darunter unsere Fähigkeit, uns zu erinnern, zu denken, zu lernen, uns zu konzentrieren, Sprache zu verstehen, Entscheidungen zu treffen und Probleme zu lösen (1).

Viele Faktoren beeinflussen kognitive Funktionen. Dazu gehören unsere Genetik sowie unsere körperliche und psychische Gesundheit. Auch Lebensstilfaktoren wie regelmäßige körperliche Aktivität, der Verzicht auf Rauchen, ein begrenzter Alkoholkonsum, ausreichender Schlaf sowie geistige Aktivität und soziale Kontakte wirken sich auf kognitiven Funktionen aus (2, 3, 4, 5).

Unsere kognitiven Fähigkeiten verändern sich im Laufe des Lebens, wobei verschiedene kognitive Funktionen oft in unterschiedlichem Alter ihren Höhepunkt erreichen, bevor sie im Rahmen des normalen Alterungsprozesses allmählich nachlassen (6, 7). Wenn dieser Rückgang schneller erfolgt, als es für das Alter einer Person zu erwarten wäre, kann dies als leichte kognitive Beeinträchtigung (mild cognitive imparirment, hier MCI abgekürzt) eingestuft werden, die das Risiko für die Entwicklung einer Demenz erhöhen kann. Etwa 20 % der Menschen mit MCI entwickeln eine Demenz (pro Jahr), obwohl dies nicht unvermeidlich ist – bei einem ähnlichen Anteil der Betroffenen können sich kognitive Funktionen sogar verbessern (8). Insbesondere dann, wenn Änderungen des Lebensstils vorgenommen werden, um Demenz-Risikofaktoren zu minimieren. Zu den Lebensstilfaktoren, die das Demenzrisiko erhöhen können, gehören Bluthochdruck, ein hoher Cholesterinspiegel, Rauchen, Bewegungsmangel und Einsamkeit (9). Weitere Informationen zum Thema Demenz finden Sie hier.

Die Rolle der Ernährung für kognitive Funktionen

Das Gehirn benötigt eine stetige Versorgung mit Energie, Nährstoffen und Flüssigkeit, um effektiv arbeiten zu können. Das Gehirn besteht zu etwa 75 % aus Wasser, daher ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Wasser trägt bei einer täglichen Aufnahme von mindestens 2 Litern zur Aufrechterhaltung einer normalen kognitiven Funktion bei (10). Studien deuten darauf hin, dass Dehydration bestimmte kognitive Fähigkeiten beeinträchtigen kann, darunter Aufmerksamkeit, Entscheidungsfindung und Koordination, wenn der Flüssigkeitsverlust 2 % des Körpergewichts übersteigt (11).

Dehydration kann durch übermäßiges Schwitzen entstehen, das von vielen Faktoren beeinflusst wird, darunter längere körperliche Aktivität, heißes Wetter, Luftfeuchtigkeit oder Fieber. Erkrankungen, die Durchfall, Übelkeit oder vermehrten Harndrang verursachen (wie beispielsweise unkontrollierter Diabetes), sowie Medikamente mit harntreibender Wirkung (die die Urinproduktion steigern), können ebenfalls den Flüssigkeitsverlust des Körpers erhöhen und das Risiko einer Dehydration vergrößern.

Viele Nährstoffe tragen ebenfalls zur Gesunderhaltung des Gehirns bei. Das Gehirn ist auf Glukose angewiesen – seine bevorzugte Energiequelle (12) –, die beim Abbau von Kohlenhydraten während der Verdauung entsteht. Tatsächlich tragen Kohlenhydrate zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei (10). Eisen, Zink und Jod spielen ebenfalls eine Rolle für eine normale kognitive Funktion, während die Vitamine B1, B3, B6, B7, B9, B12 und C sowie Magnesium zu einer normalen psychischen Funktion beitragen (10) – also zu mentalen Prozessen wie Emotionen, Wahrnehmung, Denken und Gedächtnis.

Ernährung und kognitive Funktionen

Die Rolle der Ernährung für die kognitiven Funktionen ist Gegenstand zahlreicher Forschungsarbeiten. Eine aktuelle übereinstimmende Erklärung eines internationalen Expertengremiums kam zu dem Schluss, dass die Ernährung während des gesamten Lebens eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns spielt und dazu beitragen kann, die kognitiven Funktionen zu erhalten und das Risiko eines kognitiven Abbaus zu verringern (13).

Die Experten erklärten, dass aktuelle Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass allgemeine Ernährungsmuster zur Förderung der kognitiven Gesundheit wirksamer sind als Interventionen, die sich auf einzelne Nährstoffe beschränken. Sie hoben zudem hervor, dass sich die mediterrane Ernährung und die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) als vielversprechend für die Unterstützung kognitiver Funktionen erwiesen haben, betonten jedoch, dass die Evidenz für einen Zusammenhang zwischen bestimmten Ernährungsmustern und kognitiven Ergebnissen nach wie vor begrenzt ist und dass weitere solide klinische Studien erforderlich sind (14).

Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) erkennt die Bedeutung der Ernährung für kognitive Funktionen an. In ihren Leitlinien zur Verringerung des Risikos für kognitiven Abbau und Demenz empfiehlt die WHO eine gesunde, ausgewogene Ernährung und weist darauf hin, dass eine mediterrane Ernährung für Erwachsene mit normaler kognitiver Leistungsfähigkeit oder leichter kognitiver Beeinträchtigung empfohlen werden kann.

Die WHO rät jedoch von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit B-Vitaminen, Vitamin E und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie von Multivitaminpräparaten ab da es keine ausreichenden Belege für deren Wirksamkeit zur Risikosenkung eines kognitiven Abbaus und/oder einer Demenz gibt.

Die WHO rät außerdem dazu, Unterstützung bei der Bewältigung von Risikofaktoren wie Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und Dyslipidämie (ungesunde Blutfettwerte wie beispielsweise ein hoher Cholesterinspiegel) anzubieten, um das Risiko eines kognitiven Abbaus und einer Demenz zu senken – allesamt Risikofaktoren, die durch die Ernährung beeinflusst werden können (15).

Beeinflussen Zucker aus der Nahrung die kognitiven Fähigkeiten?

Manchmal wird vermutet, dass normale Schwankungen des Blutglukosespiegels (geringe Anstiege und Abfälle) bestimmte kognitive Funktionen wie das Gedächtnis oder die Konzentrationsfähigkeit beeinflussen könnten. Die wissenschaftlichen Belege hierfür sind bei gesunden Menschen jedoch begrenzt und uneinheitlich. Daher ist es schwierig, eindeutige Schlussfolgerungen darüber zu ziehen, ob die kognitive Leistungsfähigkeit bei Menschen ohne Stoffwechselerkrankungen (z. B. Typ-2-Diabetes) durch Blutglukoseschwankungen innerhalb des normalen physiologischen Bereichs beeinflusst wird (16).

Im Gegensatz dazu gibt es bei Menschen mit gestörter Glukosetoleranz oder Diabetes stärkere Hinweise darauf, dass Blutzuckerwerte, die unter den Normalbereich fallen oder darüber steigen, bestimmte Aspekte kognitiver Funktion negativ beeinflussen können (17, 18, 19).

Zucker und kognitive Funktionen

Auch die konkreten Auswirkungen von Zucker auf kognitive Funktionen sind nach wie vor unklar. Während einige Beobachtungsstudien darauf hindeuten, dass eine langfristig erhöhte Zuckeraufnahme mit schlechteren kognitiven Ergebnissen in Verbindung stehen könnte, berichten andere von keinem Zusammenhang (20, 21). Beobachtungsstudien können jedoch lediglich einen Zusammenhang aufzeigen, nicht aber beweisen, ob Zucker kognitive Funktionen direkt beeinflusst.

Zudem wird Zucker selten isoliert, sondern als Teil einer ausgewogenen Ernährung verzehrt, die auch andere Nährstoffe enthält, die die Gesundheit des Gehirns beeinflussen können. Dies erschwert es, festzustellen, ob beobachtete Effekte speziell auf Zucker oder auf andere Aspekte der Ernährung zurückzuführen sind.

Auch experimentelle Studien, die die kurzfristigen Auswirkungen von Zuckern auf kognitive Fähigkeiten untersuchen, kommen zu gemischten Ergebnissen (22). Einige Studien berichten von Verbesserungen des Gedächtnisses, der Aufmerksamkeit und der Verarbeitungsgeschwindigkeit nach der Einnahme von Glukose, während andere keinen Effekt feststellen (19). In vielen Fällen verabreichen diese Studien den Teilnehmern Glukose, nachdem diese gefastet haben, bevor kognitive Leistungen gemessen werden. Dadurch lässt sich nur schwer feststellen, ob beobachtete Verbesserungen auf den Zucker selbst zurückzuführen sind oder lediglich auf den erhöhten Blutglukosespiegel nach dem Fasten (19).

Aufgrund von Unterschieden im Studiendesign, in Teilnehmermerkmalen sowie in den methodischen und analytischen Ansätzen ist es schwierig, Schlussfolgerungen aus der Forschung zu Zucker und kognitiven Funktionen zu ziehen. So variieren die Studien beispielsweise stark hinsichtlich der verabreichten Zuckermenge, der Form, in der der Zucker konsumiert wird, des Alters und des Gesundheitszustands der Teilnehmer, der Frage, ob die Tests im gesättigten oder nüchternen Zustand durchgeführt werden, sowie der Zeitspanne zwischen der Verabreichung von Glukose und der Beurteilung der kognitiven Fähigkeiten. Auch die kognitiven Ergebnisse variieren, da die Studien unterschiedliche Aspekte kognitiver Fähigkeiten messen und eine breite Palette von Tests verwenden (19, 21, 23).

Zusammenfassung

Die mangelnde Standardisierung in der Forschung zu den Auswirkungen von Zucker auf kognitive Fähigkeiten erschwert einen direkten Vergleich der Ergebnisse und das Ziehen eindeutiger Schlussfolgerungen. Dies trägt dazu bei, zu erklären, warum die Ergebnisse verschiedener Studien oft uneinheitlich sind, und unterstreicht die Notwendigkeit weiterer, gut konzipierter Forschungsarbeiten.

Insgesamt deuten die aktuellen Erkenntnisse darauf hin, dass eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für die Aufrechterhaltung einer normalen kognitiven Funktion und der allgemeinen Gesundheit des Gehirns wahrscheinlich wichtiger sind als die Konzentration auf einzelne Lebensmittel und Nährstoffe wie beispielsweise Zucker.

Zuletzt überprüft im Juni 2026. Nächste Überprüfung fällig im Juni 2029.